Ai idee câte efecte nasoale are somnul insuficient asupra ta? Deseori se întâmplă să dau peste câte un studiu care povestește despre cum lipsa somnului conduce la anxietate, depresie, luare în greutate, diabet și chiar unele tipuri de cancer. Matthew Walker, profesor în neuroștiință și director al Centrului pentru știința somnului uman de la Universitatea din California, și-a dedicat viața studiului efectelor pe care somnul le are asupra noastră. Probabil îl cunoști drept autorul cărții „Despre somn”, cartea care stă la baza acestui episod.
O mulțime de lucruri se pot întâmpla în corpul nostru când nu dormim destul. Însă cercetătorii au aflat nu numai cum să atingem cele 8 ore de somn, ci și cum putem să creștem calitatea acelor 8 ore de somn. Iar procesul începe chiar din momentul în care ne trezim. În continuare îți prezentăm 5 lucruri pe care să le faci astăzi și care te vor ajuta să dormi mai bine la noapte.
Câteva cuvinte despre știința somnului
În ciuda faptului că probabil nu te vei simți obosit până pe la 9-10 în seara asta, corpul tău a început să se pregătească pentru somn imediat după ce te-ai trezit dimineață.
Din momentul în care te-ai trezit, creierul tău a început să producă un compus chimic: adenozină – substanța somnului, în alte cuvinte. Și, cu cât stai mai mult timp treaz, cu atât mai multă substanță de somn se adună în creierul tău. După vreo 16 ore în care ai fost treaz, ar trebui să ai destul somn stocat încât să simți nevoia să te retragi spre pat și să rămâi acolo pentru următoarele 8 ore, timp în care adenozina va dispărea din creier.
Și acum ești gata să te trezești. Însă lumea de azi este pregătită să șteargă acest proces natural de trezire și să introducă alte elemente care nu sunt tocmai benefice. Ce vreau să spun mai exact? Să trecem printr-o zi normală:
1. Lasă soarele să răsară pe strada ta
Să spunem că e dimineață, soarele strălucește – dar tu unde ești? Majoritatea dintre noi ne începem ziua într-o cameră întunecată, după care ne luăm o cafea, după care ne petrecem ziua la locul de muncă unde nu prea avem parte de lumină naturală. Deci ce lipsește?
Lumina soarelui este probabil cel mai bun buton de reset al ceasului nostru biologic, așa că avem nevoie de ea pentru a menține funcționarea mecanismelor interioare. Așa că trage perdelele sau, chiar mai bine, ieși afară , pentru că lumina naturală este cel mai bun tip de lumină.
Când luăm contact dimineață cu lumina naturală, aceasta oprește producția de melatonină – hormonul întunericului. Este acel hormon care trece pe la fiecare organ și celulă din corpul tău pe timpul nopții și le spune „ar trebui să dormi”. Când corpul tău primește lumină naturală, oprește producția de melatonină și se gândește „Hei, s-a făcut zi. E timpul să te trezești”.
Cât de multă lumină naturală ai nevoie? Încearcă să stai în lumină naturală cel puțin 20 de minute. Studiile arată că persoanele care petrec cel puțin 20 de minute în lumină naturală dimineața dorm mai bine seara.
2. Cafeina regina
Sunt șanse mari ca atunci când te trezești să îți faci o cafea, poate două. Cu siguranță cafeaua de la ora 10 nu poate să îți afecteze somnul de seară, nu-i așa?
Mulți dintre noi înțelegem greșit cafeina și modul în care interacționează cu somnul. Cafeina intră în sistemul tău și se prinde de receptorii de adenozină – substanța somnului de care am vorbit mai sus, și pe care vrei să o aduni de-a lungul zilei ca să poți dormi. Deci cafeina intră în sistem și pune adenozina pe mute – și te trezește. Problema cu cafeina este că are o durată între 6 și 12 ore în rezervă. Ceea ce înseamnă că dacă bei o cafea la amiază, un sfert din cafeină încă circulă în creierul tău la miezul nopții.
Poate că asta nu se aplică tuturor – și da, unii oameni sunt cu mult mai sensibili la cafeină, însă, chiar dacă nu ai tremuriciul de cafeină, somnul îți poate fi afectat în aceeași măsură. Unii spun: „pot să beau un espresso după cină și adorm imediat”. Însă, din păcate, s-ar putea să nu fie chiar așa. Conform unor studii în care participanții au primit o cană standard de cafea ce conținea 180-200 de miligrame de cafeină, după care li s-a măsurat calitatea somnului. Rezultatele spun că indiferent dacă adormi imediat și dacă rămâi adormit, cantitatea de somn adânc este redusă cu 20%.
Nu, asta nu înseamnă să elimini cafeina din dieta zilnică, ci să acorzi mai multă atenție momentului din zi în care bei acea cană de cafea. Încearcă să nu bei cafea cu 14 ore înainte de somn.
3. Mișcare, mișcare, mișcare
Este 5 după amiaza, am terminat cursurile, încerc să merg la sală dar am treabă de făcut și e posbil să nu ajung la sală azi! Îmi va afecta asta în vreun fel somnul?
Relația dintre somn și mișcare este destul de bine documentată și cercetătorii sunt de acord că este bidirecțională. Inițial, se credea că mișcarea are efecte benefice asupra somnului. Și da, este adevărat. Însă, statistic, un somn bun poate decide dacă a doua zi vei face mișcare sau nu. Așadar, somnul aduce mișcare și mișcarea aduce somn.
Mișcarea poate ajuta somnul în două feluri: mișcarea reduce nivelul de anxietate – ceea ce te poate ajuta să dormi mai bine – și te poate obosi fizic, te poate face somnoros.
Ca să înțelegi mai bine relația dintre somn și mișcare, Matthew scrie în cartea lui despre un cuplu de adulți cu probleme de somn, care, după 4 luni de mișcare, dormeau în medie, cu o oră mai mult pe noapte.
Ce trebuie să mai știi este că nu ar trebui să faci mișcare prea aproape de ora de culcare. Încearcă să faci mișcare zilnic pentru un somn mai bun – și nu numai – însă nu în ultimele două ore înainte de somn.
4. Alcoolul
Să recapitulăm: vom lua contact cu lumina naturală, vom controla consumul de cafeină, o să facem mișcare – ce facem cu ofertele la alcool? Unii dintre noi ne relaxăm seara la un pahar de vin … sau două… Hai să vorbim și despre relația dintre alcool și somn.
Multă lume tratează alcoolul ca un somnifer, însă după o seară în care ai băut, somnul este fragmentat, ai tendința să te trezești mai des, și somnul este mai puțin odihnitor.
Alcoolul este foarte iscusit în a-ți bloca visele. Adică nu ai parte de somnul REM, cea mai importantă parte a unui ciclu de somn. Sau, dacă ai parte, e o variantă foarte schimbată. Este posibil ca, după consumul de alcool, să nu te trezești la timp și să ai parte de vise foarte ciudate. Asta pentru că în primele 6-7 ore de somn, ficatul și rinichii încearcă să descompună moleculele de alcool – timp în care nu ai parte de somnul REM. Iar după ce scapi de alcool din sistem, nu numai că ai parte deodată de somnul REM de care ar fi trebuit să ai parte în continuare, dar creierul încearcă să compenseze cu forța somnul REM pe care l-ai pierdut – și de aceea, ai acele vise bizare.
Însă nu este vorba doar se vise – alcoolul te poate împiedica să stochezi unele amintiri. În cartea sa, Matthew ne vorbește despre un studiu în care participanților li s-a oferit câte 3 pahare de votcă fiecăruia și au trebuit să ducă la final o sarcină de memorare – cercetătorii au descoperit că abilitatea de memorare a fost înjumătățită în cazul celor ce au consumat alcool. E adevărat ce se spune – omul cât trăiește învață – aceeași regulă se aplică și în timpul somnului – somnul apasă pe save și salvează amintirile din ziua precedentă. Somnul fixează amintirile în creierul nostru, însă doar 3 shoturi de votcă reduce cantitatea amintirilor stocate cu 50%.
Nu spun că trebuie să renunți la cafea sau la un pahar de vin. Însă este bine să știi aceste aspecte și să iei decizii informate în urma lor. Ține minte, totuși, că viața trebuie trăită. Totul stă în identificarea echilibrului.
5. Ce aduci cu tine în pat
Acum, ziua se apropie de final, și mai este un singur lucru de avut în minte – ce aduci cu tine în pat. Am telefonul cu mine, am tableta, poate mă uit la un episod din Avatar, poate mai citesc puțin. Ce este în neregulă cu ce am spus mai sus?
Pe scurt, creez o stare de stres asupra creierului. Răspunsul fiziologic este activarea unui fel de instinct de autoconservare, însă acela este exact instinctul care ai vrea să se dezactiveze înainte de somn. Lumina albastră este, în mare parte responsabilă pentru asta. O oră de citit pe tabletă sau telefon comparativ cu o oră de citit o carte fizică în lumină slabă reduce producția de melatonină cu 50%. Mai ții minte ce era melatonina? Acel hormon care spune corpului că este noapte și e timpul să dormim.
Toate deviceurile din dormitorul tău pot să îți întărzie somnul. Ceea ce corpul tău are nevoie este să te relaxezi. Așa că, în seara asta, ține minte: un somn bun este un proces biologic complex – și necesită puțin ajutor și din partea ta.
Acum, ziua ta chiar a ajuns la final. Matthew Walker spune că ar trebui să te asiguri că ai o fereastră de 8 ore pe care să o dormi. Am evoluat ca să dormim. Somnul este unul din puținele funcții care au trecut prin toate stadiile evoluției fiecărei specii vii – iar dacă asta nu face ca somnul să sune important, atunci nimic nu va face asta! Ajustează-ți obiceiurile pe timpul zilei pentru a obține acele ore de somn de care chiar ai nevoie.
Să recapitulăm:
- Pornește ziua cu un strop de soare.
- Nu exagera cu cafeina – încearcă să nu consumi cafeină cu 12-14 ore înainte de culcare.
- Mișcarea poate crește durata și calitatea somnului.
- Poate ai vrea să renunți ca paharul de cu seară.
- Și în final, scapă de deviceuri cu o oră înainte de somn. Dacă poți, ține-le în afara camerei. În schimb, încearcă să citești o carte de modă veche.
Acest articol este varianta scrisă a episodului DESPRE SOMN al podcastului Ar trebui să știi despre.
Mai multe despre Asociația Pentru Dezvoltare Activă:
Mai multe despre Ring The Changes:
Ring the Changes 