Ring the Changes

.

Ești mai trist și lent pe timp de iarnĂ? S-ar putea să suferi de tulburare afectivă sezonieră – 5 sfaturi pentru a face față depresiei de iarnă

M-am trezit cu o stare destul de nasoală. Nimic nu mă putea convinge să mă ridic din pat: totul părea prea tăcut, prea nemișcat. Vremea de afară parcă nu mai voia să fie prietenă cu mine și patul nu se simțea ca o îmbrățișare în care mă aflu de bunăvoie, ci mai degrabă se simțea de parcă m-ar ține imobilizat sub pătură. Când am reușit să mă ridic din pat după ceva timp, poate prea mult timp, am realizat că da, aveam dreptate. Vremea era urâtă și starea mi-era la pământ. Pentru perioade lungi simțeam că nu mă pot ridica din pat și sarcinile simple deveneau din ce în ce mai dificil de făcut. „Vasele se adună și va trebui să le speli, asa că mai bine nu mai găti deloc„, mă gândesc. Temele? Uf, să zic mersi că am reușit să intru online la cursuri. Ziua trece și nu las nimic în urmă.

S-ar putea să experimentez simptome de tulburare afectivă sezonieră, sau depresie de iarnă, cunoscută popular. În engleză i s-a oferit titlul de seasonal affective disorder sau prescurtat, SAD, un nume destul de potrivit, aș zice eu. De-a lungul anilor am aruncat în discuții aceste lucruri și am aflat că părinții mei, prietenii mei și colegii de clasă trec prin așa ceva.

Depresia de iarnă, după cum sugerează numele, este un tip de depresie asociat cu trecerea anotimpurilor. Dacă nu știai de ce odată cu venirea iernii vrei să stai sub pătură toată ziua și te simți mai lent, nu mai vrei să te întâlnești cu alți oameni, sau pur si simplu simți că ești ca într-o ceață tot timpul, probabil depresia de iarnă este de vină. În următoarele rânduri vei descoperi de ce te simți așa și ce poți face ca să te simți mai bine, mai apropiat de varianta reală a ta.

Dr. Norman Rosenthal este profesor de psihiatrie la Universitatea de medicină Georgetown. Acum câțiva ani a observat că avea mai puțină energie în timpul iernii și a început să studieze acest fenomen. Spoiler: destul de multă lume împărtășea aceeași stare. Astfel, a observat că odată cu răcirea vremii, pe undeva prin toamnă, ca și cum ar apăsa pe un buton, oamenii deveneau mai puțin energici, mai somnoroși și mai melancolici. Iar, pe măsura ce ziua devenea mai scurtă, și aceste simptome se înrăutățeau. Însă, odată cu venirea primăverii, parcă un alt buton era apăsat și aceste simptome dispăreau. A descoperit că în jur de 1 din 20 de persoane manifestă aceste simptome, femeile fiind de 3 ori mai predispuse decât bărbații. Persoanele afectate se simt lente și greoaie, mănâncă mai mult, dorm mai mult, iau în greutate și își pierd interesul față de activități și lucruri care odată le aduceau fericire. Multi oameni au tristețea de iarnă, care este o variantă mai domoală a depresiei de iarnă; cei care au tristețea de iarnă sunt puțin mai obosiți și somnoroși, însă nu manifestă stări de depresie.

Probabil ai auzit că pe timp de iarnă unii oameni se simt ca un urs care vrea să hiberneze. Dacă te afli în această situație, sunt destul de multe șanse să experimentezi simptomele tulburării afective sezoniere. Primavara, aceste simptome dispar și te simti din nou „tu”.

Acum, că ne-am familiarizat cu acest fenomen, hai să ne facem planul de bătaie:

1. Recunoaște simptomele pe care le prezinți și ce le declanșează

Gândește-te când se declanșează aceste stări. Poate odată cu scurtarea zilei sau cu prima zapadă. Poate copacii goi te fac să te simti mai trist. În cazul meu, apusul de toamnă este cel care aduce cu el aceste simptome. Un apus roșu-portocaliu, pe vreme rece și umedă este cel care declanșează „seria de evenimente nefericite”. Sau lumina rece, cu intensitate scăzută, care intră pe geam în diminețile de iarnă. Dacă ai și tu aceste momente declanșatoare spre care poți arăta și spune „de aici incepe totul”, Dr. Rosenthal spune că aproape sigur suferi de depresia de iarnă. Însă, nu uita, un diagnostic auto-atribuit nu înseamnă că este și corect. Dacă ai acces, consultă un specialist și nu lua decizii pripite.

Rosenthal spune că schimbarea anotimpurilor afectează lumea pe un spectru larg: ceea ce înseamnă că avem grade diferite de afecțiune. Unii nu simt mai deloc schimbarea anotimpurilor, în timp ce alții sunt afectați profund de aceasta. Dr. Rosenthal spune că SAD, sau tulburarea afectivă sezonieră este atunci când o persoană este afectată în așa fel încât dorește ajutor profesional. Să îți recunoști simptomele și să le iei in serios este foarte important, deoarece efectele pot fi destul de grave.

2. Lumina, lumina, și din nou lumina

Dacă în primul episod al podcastului nostru am discutat cum lumina naturală îți dă destulă energie pentru a te trezi complet, astăzi discutam despre cum lumina și cantitatea pe care o absorbi este în centrul depresiei de iarnă. Lumina este semnalul de culcare și trezire. O parte importantă în înțelegerea acestei tulburări și, implicit, a pașilor pentru a trece peste e că nu toată lumea este la fel de sensibilă la lumină. Iar, odată cu sezonul rece, soarele este pe cer mai puține ore și la intensitate mai mică. Un remediu rapid sunt lămpile SAD. Aceste lămpi oferă mult mai multă lumină decât lămpile comune din casă. Această lumină este absorbită de ochi, nu de piele. Dacă folosești o astfel de lampă între 20-30 de minute pe zi, ar trebui să simți îmbunătățiri în primele 2-3 săptămâni. În caz contrar, ar trebui să o returnezi. Studiile nu au ajuns însă la o concluzie comună legată de aceste tipuri de lămpi. Cu toate acestea, sunt un tratament des folosit pentru tratarea depresiei de iarnă și pentru unii pot face o mare diferență. Chiar dacă folosești o astfel de lampă, asigură-te că te vei expune și la cât mai multă lumină naturală. Ieși la o plimbare chiar dacă nu prea ai vrea să faci asta sau chiar dacă este înnorat. Lucrurile mici pot face o mare diferență, așa că, trage și perdeaua dacă tot suntem la capitolul lumină.

3. Fii atent la ce, cât și când mănânci

Dr. Rosenthal spune că cei care sunt afectați de depresia de iarnă mănâncă mulți carbohidrați, precum dulciuri, paste, pâine, chipsuri. După cum știi, astea sunt contributori de rang întâi la creșterea în greutate – și nu întotdeauna poți da jos kilogramele pe timp de vara. Pentru cei care în fiecare an aduna câte puțin mai mult în greutate, asta poate deveni o problemă.

Dar nu este vorba doar de ce și cât mănânci, ci și de când. Pentru asta trebuie să discutăm de ritmul circadian. Este posibil să pară putin complicat, dar pregătește-te, puțină biologie se aude la orizont. Circadian e un cuvânt latin pentru a descrie „odată pe zi”. Acest ritm se referă la circuitele de 24 de ore din corpul nostru pe care le avem. Fiecare particică a corpului nostru are un ceas, setat de cicluri de 24 de ore și creierul tău coordonează toate organele în funcție de acest ritm. Ritmul circadian spune corpului ce moment al zilei este și ajută la potrivirea comportamentului tău cu mediul tău înconjurător. De obicei, persoanele care se confruntă cu depresie sezonieră suferă de întârzieri în acest ritm. Ceea ce poate conduce la dificultăți la trezire sau la culcare, spre exemplu. Corpul tău nu se sincronizează cu mediul tău înconjurător. Iar, la fel cum lumina este un semnal important pentru trezire, la fel este și mâncatul. Dacă vrei să afli mai multe detalii despre cum lumina lucrează să te trezească, poți asculta primul episod al podcastului, despre somn. Dacă ziua devine mai scurtă, ceasul interior din corpul tău poate să se dea puțin peste cap. O cale buna de a semnaliza corpului tău în ce moment al zilei ne aflăm este prin sistemul digestiv. Asigură-te ca nu mai mănânci în ultimele 3 ore înainte de culcare.

4. Fă mișcare

Efortul fizic este un nou semnal care îți afectează ceasul intern. Printre altele, mișcarea spune corpului să se trezească. Este o cale prin care poți să te trezești mai rapid și la capacitate maximă, însă care te și ajută să ai un somn mult mai odihnitor la noapte. Dacă faci mișcare în casă, poți să pornești și lampa aceea specială pentru un boost de stare de bine. Pentru că, până la urmă, ăsta este rezultatul final așteptat.

5. Reduce stresul din viața ta

Sunt foarte multe moduri prin care poți reduce stresul din viața ta. Poți să rearanjezi mobila pentru a-ți oferi un sentiment de nou sau poți scoate așternuturile acelea colorate din dulap. Poți pune poze cu tine și cei apropiați la vedere. Poți vedea un terapeut sau poți medita.

Și, pentru studenții care sunt în sesiune, un sfat mare: atacă pregătirea pentru examene din timp: fă temele din timp, revizuiește materia și consultă lucrările de specialitate din timp, exersează abilitățile necesare din timp, pentru a trece cu mai puține emoții peste sesiune. La fel se aplică și liceenilor. Iarna este sezonul tezelor, și, uneori, al simulărilor de bacalaureat. Asigură-te că îți faci un obicei din a învăța eficient, nu mult și în nici un caz, prea târziu.

Un alt lucru pe care îl poți face este să planifici mici evenimente sau activități care să te facă să te simți mai bine. Pe timp de pandemie poate fi mai greu, însă nu imposibil. Poți să te îmbarci spre un nou hobby, poți vorbi sau te poți întâlni cu prietenii. Nu aștepta ocazii speciale pentru a face ceva special. Momentul în care vei lua calendarul și vei adăuga mici momente care să îți aducă fericire este cel în care vei avea mai mult control asupra ta. De asemenea, este important să sărbătorești micile reușite, oricare ar fi acelea și oricât de mici ar fi.

Dr. Rosenthal spune că majoritatea oamenilor se descurcă foarte bine dacă urmează aceste 5 sfaturi , fără a fi nevoie de medicamentație. Însă, dacă tot nu te simti bine sau dacă simți că îți sunt afectate relațiile cu cei din jur, medicamentația oferită de un specialist poate fi de ajutor. Trebuie să fii conștient că toate acestea nu vor face ca aceste stări să dispară de tot, însă, în timp, pot face ca depresia de iarnă să simtă că nu este binevenită în viața ta și să dispară.

Hai să recapitulăm ce poți face ca să nu te mai simți ca un urs pe cale de hibernare:

  1. Recunoaște-ți simptomele.
  2. Îmbrățișează lumina.
  3. Mănâncă cu atenție. Fii atent ce, cât și când mănânci și încearcă să nu mai mănânci cu 3 ore înainte de culcare.
  4. Fă mișcare și menține-te activ.
  5. Reduce stresul. Fă-ți mediul tău mai primitor și fă-ți planuri. și nu trebuie să fie planuri mari: poate fi orice de la o cană de ceai la o întalnire cu un prieten.

Acest articol este varianta scrisă a episodului DESPRE DEPRESIA DE IARNĂ al podcastului Ar trebui să știi despre.

Mai multe despre Asociația Pentru Dezvoltare Activă:

Mai multe despre Ring The Changes:

Primește articolele pe mail